水果，是大自然赐予我们的天然甜品。它们不仅口感鲜美，还富含多种维生素、矿物质和膳食纤维。那我们每天需要吃多少水果为好呢？
根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，水果需达到 200至350克每天，要注意的是这个克数是指食用的重量，而水果一般包括了可食用部分和不可食用部分，因此，我们要保证去皮去核后食用部分达到推荐量。
然而，水果中的糖分却是我们不能忽视的一部分。这些糖分在人体中转化为葡萄糖，从而影响血糖水平。但是，并不是所有水果都会让血糖迅速飙升。通过合理选择和控制摄入量，我们完全可以享受水果带来的美味与健康。
在探讨水果与血糖的关系时，我们不得不提到两个重要的指标：血糖生成指数（gi）和血糖负荷（gl）。
gi值就像一个“速度计”，是一个相对值，用于衡量食物摄入后血糖升高的速度和程度。其原理是通过将食物与标准食物（通常为葡萄糖）相比较，以50克葡萄糖为标准值100，计算食物使血糖上升的相对速度。gi值大于等于70为高血糖指数食物；55小于gi值小于70为中血糖指数食物；gi值小于等于55为低血糖指数食物。低gi的食物意味着血糖上升得较慢、较平稳；而高gi的食物则会让血糖迅速飙升。
gl值则是一个“综合指数”，综合考虑了食物的gi值和碳水化合物含量的一个指标。其计算公式为：gl = gi × 碳水化合物含量（克）/ 100，gl值≥ 20为高血糖负荷食物；10＜gl值＜20 为中血糖负荷食物；gl值≤ 10 为低血糖负荷食物。gl值能准确地反映食物对血糖的实际影响。通过了解食物的gi值和gl值，我们可以更好地选择和控制水果的摄入量，从而保持血糖的稳定。
举个例子，在众多的水果中，西瓜无疑是夏季的明星水果。它以其清爽的口感和丰富的水分赢得了人们的喜爱。然而，西瓜的gi值为72，属于高gi食物，这意味着它会使血糖上升得较快。
但是，由于西瓜的碳水化合物含量相对较低（每100克约含6克），食用200克，gl值仅为8.64，适量食用对血糖的影响并不会太大。
当然，对于糖尿病患者或关注血糖健康的人来说，在享受西瓜的美味时仍需注意控制摄入量。同时，可以选择与其他低gi值、低gl值的水果搭配食用，以平衡整体对血糖的影响。
除了西瓜以外，还有一些水果由于自身含糖量的原因，gl值的档位发生了变化。
例如：桃子是夏季常见的水果之一，口感鲜美且营养丰富。gi值约为57，属于中gi，但食用100克桃子的gl值仅为5，属于低gl食物。而香蕉虽然营养丰富但含糖量也较高，gi值约为49，属于低gi，但食用100克香蕉的gl值为11，属于中等gl值。因此糖尿病患者需要控制摄入量。
总体来看，水果中的膳食纤维可以减缓升糖的速度，以食用100克计，大部分水果的gl值都处于中低等级，所以适量食用问题不大，不像一些加工食品，如饼干、甜点、果汁等食物中的添加糖对血糖的冲击力那么大。此外，我们可将不同gi值的水果搭配在一起食用，平衡整体对血糖的影响，减缓血糖上升的速度。同时，可以使用血糖仪来帮助我们了解自己对不同水果的耐受程度从而调整饮食计划。
要强调的是，因为gl值是通过gi值计算出来的，而gi值的测定，不同研究机构测定的结果也有所不同。所以，我们查得的gl值，仅有相对的参考价值。简单来说，碳水化合物含量高的食物，即便gi值不高，也要注意适量吃。而碳水化合物含量很低的食物，即使gi值高一些，也没有那么可怕。
了解了gi与gl值，我们可以更加科学地选择水果，享受美味与健康并存的甜蜜生活！
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